Aș spune mai degrabă că repetiția corectă este mama învățăturii, pentru că o repetare corectă face mai mult decât orice număr de repetări greșite. Că să înțelegem de ce avem nevoie să repetăm un exercițiu sau o mișcare de sute sau chiar de câteva mii de ori până când o însușim cu adevărat trebuie să înțelegem cum funcționăm.
Nu totul se rezumă la masă musculară sau la forță… În concepția generală, este deajuns să facem 10-12-20 repetări maximale pentru câteva seturi pentru a crește în masă musculară și forță și asta înseamnă că ne mișcăm bine.
Dacă urmăm doar această idee, fără să ținem cont de forma corectă, de integrarea neuro-musculară și de funcționalitate în mișcare, pierdem din vedere un aspect esențial. Acest aspect este învățarea motorie și controlul motoriu. Fiecare mișcare este un proces de învățare, pentru că fiecare mișcare (corectă sau greșită) se înregistrează în sistemul nervos sub formă unui program motor care devine automat.
Corpul nu cunoaște mușchi, el cunoaște mișcări.
Un program motor este o serie de procese sau comenzi asociate cu un obiectiv sau cu o sarcină. Odată ce devine automat, programul motor este exprimat subconștient.
Ca să o spunem mai simplu, corpul tău memorează toate componentele mișcării precum: poziția tălpilor și poziția capului, mușchii care sunt activați, poziția coloanei, respirația, gradul de forță aplicat, contactul cu solul etc. etc. pentru a le integra pe toate într-o singură comandă. Odată ce au fost repetate suficient de mult ele trebuie să devină naturale. După ce le-am repetat suficient, corpul le-a memorat iar acum doar facem mici ajustări pentru a performa mai bine. Se întâmplă astfel pentru că devine o acțiune automată, inconștiență, că și cum ai merge pe stradă sau ai ridica un pahar cu apă de pe masă.
De fiecare dată când ne mișcăm, fie rulăm un program motoriu care a fost deja învățat, fie suntem în curs să învățăm unul nou. Este la fel ca învățarea unei limbi străine!
Toate mișcările fizice sunt înregistrate în măduva spinării și în creier, iar mușchii sunt doar executanți. Creierul și măduva spinării sunt cele care execută de fapt mișcările și nu mușchii. De aceea ca să mergem dincolo de a ne antrena mușchii, este foarte important să aplicăm ceea ce eu numesc principiul formei corecte.
Ce este principiul formei?
Principiul formei (corecte) înseamnă să repetăm fiecare mișcare cu atenție și conștienți, încercând să o facem din ce în ce mai bine cu fiecare repetare. Fiecare repetare dintr-un exercițiu sau mișcare trebuie să fie mai bun, mai bine aliniat, mai stabil, mai suplu, mai corect. În felul acesta, ne hrănim sistemul nervos cu informația corectă pe care el o va prelua și va memora un program motor automat, bineînțeles unul corect. Forma corectă susține funcția bună a mișcării, iar funcția buna ne face eficienți, rezistenți și longevivi.
Un antrenament funcțional înseamnă faptul că faci acea mișcare corect pentru cerințele mediului în care te miști. De exemplu: Un tenismen trebuie sa schimbe foarte rapid directia, sa fandeze si sa loveasca cu paleta. Un antrenament functional ii permite sa faca asta mentinand o postura corecta si o coloana stabila, fara sa isi raneasca genunchii, soldul, coloana sau umerii.
Un alergător montan trebuie să alterneze mărimea pasului și să iși mențină echilibrulul pe suprafețe instabile sau alunecoase. Asta necesită o mișcare controlată, o relaxare și un bun control al pașilor pe suprafețele variate pe care va călca.
Dacă facem o mișcare doar pentru a bifa numărul de repetări, fără să ne implicăm cu toată atenția în execuția ei și în menținerea unei posturi corecte a corpului, acel efort este de obicei o pierdere de timp…Pe lângă asta, ea va memora un program incorect în sistemul nervos, care în timp poate duce la dezechilibre, dureri și chiar accidentări ortopedice.
De fapt, în practica mea am văzut foarte mulți oameni care, deși au multă masă musculară, în timpul antrenamentelor au dureri de articulatii si accidentari de spate.
Legea facilitării
Odată ce un impuls trece odată printr-un anumit set de neuroni, îi este mai favorabil să treacă și a două oară prin același traseu neuronal. În alte cuvinte, odată ce drumul a fost trasat, este mult mai ușor să urmăm acel drum data urmatoare. Că să înregistrăm un program motor nou avem nevoie să facem între 300-500 de repetări. În schimb pentru a înlocui un program motor greșit care deja este format, avem nevoie între 3500-5000 de repetări.
Tocmai de aceea, este mult mai eficient să învățăm din start modul corect de mișcare, decât să înlocuim un program motor care a fost deja format. Acesta ne salvează timp, energie, efort dar ne ferește și de vizite costisitoare la doctori sau terapeuți.
Cum să ne antrenăm funcțional?
Când facem antrenamente folosind doar aparatele de sala, care ne oferă suport și unde mușchii sunt izolați (chiar dacă o izolare completă nu este posibilă) mișcarea nu se aseamănă cu mediul natural în care ne desfâșurăm activitatea, iar asta ne împiedică învățarea motorie.
Mișcările naturale sunt multidimensionale, pentru că ele implică toate cele 3 planuri de mișcare simultan și presupun o bună integrare între unitatea internă și unitatea externă. Aparatele de sala pe de alta parte lucreaza doar pe un singur plan, cel mai frecvent fiind cel sagital. Unitatea internă sunt mușchii profunzi posturali și CORE, pe când unitatea externă este compusă din mușchii mobilizatori, cei care fac grosul mișcării. Una se ajută pe cealaltă pentru a menține o structura stabilă și aliniere bună a corpului în timpul mișcării.
Dacă nu aveam această integrare, și antrenamentul nostru este doar de tipul izolat cu aparate de fitness, rezultatul este o performanță scăzută, lipsa progresului pe termen lung și un risc crescut de accidentări articulare.
Un corp integrat, care a învățat se se miște corect, și-a însușit acel model, va fi un corp eficient in mișcare și consum de energie, va fi mai longeviv pentru că își va menține articulatii sănătoase și va avea un progres mai rapid. Pe o structura stabilă și aliniată poți antrena mult mai eficient musculatura.
Pentru mai multe informații despre antrenamente și un stil de viață sănătos scrie-mi un mesaj privat pe pagina mea de Facebook sau intră pe https://mihaiargaseala.ro și descarcă gratuit ebook-ul meu „Pune STOP durerilor de spate”.
Pace și putere,
Mihai Argăseală
