Conceptul de CORE training este foarte des folosit în lumea fitnessului comercial. Pentru că a căpătat un status de popularitate, marile companii l-au transformat intr-un trend de masă, foarte comercial, și astfel a deviat enorm de la ceea ce inseamnă cu adevărat antrenamentul musculaturii CORE. Termenul este de obicei asociat cu a face multe abdomene/crunch-uri pe o saltea, pe aparate sau cu diverse accesorii. Sunt probabil sute sau chiar mii de programe video, aparate și cărti care sustin ca te invața cum să iți antrenezi COREul, însa cu toate acestea în jurul său incă mai există multă confuzie cu privire la ceea ce inseamnă a evalua si antrena corect acești muschi profunzi, atat de esențiali în sănătatea si condiția noastră fizică.

Ceea ce descopăr la foarte mulți dintre clienții mei care vin cu diferite dureri si accidentări de spate sau care au dificultați cu exercițiile de bază, este că aproape de fiecare dată au o deficientă a musculaturii CORE. Odată ce echilibrăm postura si intărim musculatura CORE, de cele mai multe ori durerile sunt eliminate in totalitate, iar dacă nu, trebuie să identificăm cauzele mai profunde care țin de sănătatea organelor si reducerea nivelului de stres.

Ei pot fi inactivi, nu doar din cauza lipsei de miscare și a unui stil de viata sedentar, dar la fel de bine și din cauza durerilor, accidentarilor, intoleranțelor alimentare, inflamației la nivel digestiv, sau a unor factori de stres puternici. Motivul este faptul că există o legatură foarte strânsă între sănătatea organelor interne și mușchi, un subiect mai complex pe care il voi trata mai pe larg într-un articol viitor. De multe ori programul de exerciții vine la pachet cu recomandări în dieta și stilul de viata pentru a elimina factorii care ne împiedică activarea și dezvoltarea corectă a musculaturii profunde CORE.

Ce functionează pentru unul, poate fi dăunător pentru altul…

Exercițiile de antrenare a mușchilor CORE trebuie atent alese în funcție de nevoile și condiția fizică proprie, altfel poți face o duzină de exerciții care nu iți aduc nici un beneficiu concret, sau poate mai rău chiar să te accidenteze…

CORE-ul este fundația tuturor mișcărilor!

Cuvântul CORE, mai întâi de toate înseamnă nucleu. El se referă la nucleul corpului nostru și este compus din toți acei mușchi profunzi care iți mențin parțile corpului legate împreună precum: scheletul , articulațiile, organele etc.. Dacă dai la o parte brațele, picioarele și capul, tot ceea ce iți rămane este CORE-ul , adică spatele și abdomenul. CORE-ul este cel care ne leagă partea superioară de cea inferioară. Cele 4 straturi de mușchi abdominali incapsulează și susțin viscera (organele vitale) care se află mai jos de torace. Când funcționează optim, promovează o circulație bună și ne susține funcțiile organelor. Mușchii COREului sunt plasați în jurul abdomenului și orientați în diferite direcții pentru a stabiliza coloana vertebrală și a facilita mișcarile trunchiului.

Fiind mușchii cei mai profunzi din corp, aceștia sunt primii care se activează în timpul unei mișcări sau al unui exercițiu fizic (sau așa ar fi de dorit 🙂 ). Ei creează stabilitate pentru coloana vertebrală, pentru articulații și iți permit să te miști în sigurantă, fără să te accidentezi.

Musculatura CORE este dispusă în mai multe straturi de muschi, unii mai profunzi alții mai superficiali, iar activarea lor trebuie să inceapă optim de la interior către exterior, începând de la cel mai profund, transversul abdominal (TVA), până la cel mai superficial, dreptul abdominal. De aceea, exercițiile focusate doar pe a dezvolta “6pack” sau dreptul abodminal, precum crunch-uri la saltea sau flexii abdominale pe diverse aparate, sunt cel mai nepotrivit lucru cu care ai putea sa începi pentru că lucrează doar la suprafată, și care pot foarte usor să iți creeze dezechilibre mai mari precum cifoze, sau inclinarea capului in fată, alterând lanțul cinetic.

De ce avem nevoie de ei?

Studiile facute cu aparate electromiografice arată că mușchii profunzi CORE se contractă cu câteva milisecunde înainte de a mișca un braț sau un picior. Înainte să facem orice fel de mișcare din extremitați, mâini sau picioare noi trebuie mai întâi să creem o stabilizare a centrului prin contracția mușchilor profunzi. Orice miscare emană din centrul corpului tău, din acest nucleu pe care il numim CORE. Asta are loc pentru a reduce la minim uzura din coloana vertebrală, și pentru a ne asigura o baza stabilă pentru mișcare.

Chiar și în cea mai mica mișcare pe care o faci, cum ar fi atunci când întinzi mâna să iei un pahar cu apă de pe masă, CORE-ul se activează primul, înainte de toți ceilalți mușchi din brațe sau din picioare. Dacă nu s-ar întampla asta, ne-am pierde echilibrul sau am cădea pe jos.

Când ne gândim la o masină, ea trebuie mai întâi sa aibe o structură solidă înainte să pornească la drum. Dacă structura sa nu este stabilă, se va dezmembra și va începe să piardă diferite părti și piese pe drum. O disfuncție a musculaturii CORE cauzează stres în brațe și în picioare care poate produce dezechilibru și  durere oriunde precum gât, șold, genunchi, glezne și toate pot fi afectate dacă coloana vertebrală nu este stabilizată de musculatura CORE. Deși corpul poate compensa pentru ele o buna perioadă, în timp se adună mici daune (numite micro-traume) care produc durere sau accidentări articulare și au nevoie de o investiție mare de timp, atenție și bani pentru a le recupera complet.

Este mai important ce se află sub capotă decât ce vezi la exterior!

Dacă mușchii primari de mișcare (superficiali) se activează primii, atunci este o incidență crescută de a produce durere ortopedică și accidentare fiindcă scheletul, coloana și articulațiile nu sunt aliniate și asigurate împotriva șocurilor generate în timpul mișcării.

Cum ar fi să tragi cu tunul dintr-o canoe ? Pur și simplu s-ar scufunda.

Cum să iți antrenezi musculatura CORE pentru a crea un corp puternic și funcțional?

În antrenamentul CORE , peretele abdominal trebuie evaluat corect înainte pentru a determina care sunt parțile sale slabe. Nu poți alege exerciții sau o metodă eficientă de antrenament fără a face înainte o evaluare competentă. Odată ce identificăm parțile slabe din peretele abdominal, trebuie să le izolam pentru a recăpăta activarea neuronală (invățăm creierul cum să opereze din nou acei mușchi).

Odată ce inveți să activezi musculatura profundă prin exerciții de izolare, este timpul să incepi să o integrezi în diferite mișcari. În activitățile zilnice sau în sport nici un mușchi nu acționează de unul singur, deci este inutil să îi antrenam astfel. Antrenamentul funcțional poate fi înteles ca un exercițiu care se poate transfera în o mișcare umană. Acest tip de antrenament trebuie să integreze întregul corp și nu doar să lucreze secționat pe segmente mici.

Integrarea face ca toți mușchii din corpul tău, cei profunzi și cei superficiali să lucreze în sinergie, ca intr-o echipă. Când nu există integrare, mușchii lucrează disociat și unii dintre ei nu iți fac funcția dorită, sau nu o fac congruent cu restul corpului. Singurul timp când anumiți mușchi trebuie izolați este atunci când este o slabiciune într-o anumita zona precum: transversul abdominal trebuie lucrat izolat pânî în momentul în care sistemul tău nervos îl poate activa.

O structură internă stabilă și mișcări optime iți permit să crești intensitatea și complexitatea exercițiilor, și așa dezvolți mai rapid performanța și masa musculară. Indiferent ce tip de mișcare faci: fie că alergi la un maraton, că faci antrenamente de circuit sau de fortă, că muți mobila în casă sau că iți porți copiii în brate, un CORE funcțional iți permite să te bucuri de un corp sănătos.

Putem identifica dacă cineva are un CORE funcțional doar făcând cele 7 mișcari de bază : genuflexiune, fandare, îndreptare, împins, tras, rotații și deplasare (mers/alergat/sprint). Adevaratul test al CORE-ului este atunci când trebuie să activezi acești mușchi stabilizatori în cele 7 mișcari de bază, fie cu corpul tău liber sau folosind greutăți. Atunci poți vedea dacă iți păstrezi sau nu o postură corectă și execuți corect mișcările, fiind susținute de musculatura CORE. Dacă te antrenezi cu greutăti mai mari decât unii muschi pot controla , vei crea mai multă disfuncție si dezechilibru în corp.

Ești doar atât de puternic precum veriga cea mai slabă.

Dacă orice mișcare pe care o facem emană din centrul corpului, atunci întelegem de ce un CORE puternic și integrat iți va da o performață crescută, te va ajuta să te recuperezi mai rapid și usor după dureri și accidentări, și te va progresa mai repede și mai eficient către un corp atletic, atrăgător și sănătos.

Daca ai un “6 pack” frumos, asta nu inseamnă că ai și musculatura CORE puternică…

Este foarte frumos să ai o masină care arata bine, cu forme frumoase și o culoare nouă, insă, mult mai important este ceea se află sub capotă. Ca și multe alte lucruri, ceea ce nu se vede este mai important decât ceea ce vedem in oglindă… Mulți oameni din salile de fitness lucrează obsesiv abdomenul pe saltea în diferite poziții sau pe aparate, însă asta nu îi ajută să acceseze acei mușchi profunzi. Majoritatea aparatelor de sală nu permit o activare optimă a COREului pentru că lucrezi stând pe un scaun, iar asta nu iți solicită functia de stabilizare. Ai putea la fel de bine să iți bei cafeaua în timp ce stai pe aparate pentru că nu ai nevoie sa iți folosești tot corpul.

Mulți pasionați de fitness au posturi gresite precum capul aplecat in fată, cifoză, lordoză sau scolioză, si în multe cazuri acestea produc probleme serioase de spate. Cu toate astea, ei continuă să se antreneze într-un mod gresit care le induce și mai mult dezechilibru și uzură pe coloana vertebrală. Cu un CORE puternic, integrat și funcțional ai posibilitatea să castigi mai usor în masă musculară, să scazi în greutate și să dezvolți performanta atletica optimă, pentru că acum ai o masină care functionează bine de la interior către exterior, nu doar una care arată bine. Folosind doar un swissball și metode optime de antrenament al COREului poți ajunge foarte departe în a te recupera și preveni accidentări si a iți îmbunătăți capacitatea fizică de miscare!

Ca să ne construim un corp sănătos și puternic este vital să începem de la interior către exterior. O postură bună și functionarea optimă a musculaturii CORE ne dă posibilitatea să ne mișcămîn siguranță și eficient, pentru ca apoi să putem crea aspectul estetic și performanța fizică dorită.

Pentru mai multe informații legate de exerciții pentru recuperare, corectare posturală și performantă atletică optimă accesează pagina mea de Facebook sau canalul de YouTube.


Pace și putere,
Mihai Argăseală