Ideea de stretching este mult răspândită în lumea fitnessului mainstream cât și în condiționarea fizică sportivă prin faptul că aduce o serie de beneficii importante pentru practicant, indiferent de nivelul de fitness și scopul său. Odată cu cresterea în popularitate a orelor de yoga, antrenamentele de stretching și flexibilitate au luat amploare mai ales pentru faptul că aduc o stare de calm și pace interioară propice dezvoltării mentale și emoționale. Stretchingul poate fi de asemenea folosit greșit și poate crea mai multe probleme dacă nu întelegem când și cum trebuie aplicat corect, și mai ales dacă este dus la o formă extremă.
Beneficiile principale pentru care le obținem prin stretching sunt:
• Reduce riscul de accidentare;
• Îmbunătățeste performanța sportivă;
• Crește capacitatea de a performa în activități zilnice;
• Reduce dezechilibrele musculare – dacă este facut în mod corect;
• Îmbunătățește postura;
• Îmbunătățește circulația fluidelor în corp;
• Creează relaxare și conștientizare a corpului.
Pentru că mulți oameni mă întreabă dacă este bine sau nu sa facă mai mult stretching pentru a se recupera după accidentări, după dureri sau ca să fie fie mai performanți în sportul lor preferat, mi-am propus să raspund atât cât se poate într-un scurt articol la cateva întrebari cheie în ceea ce privește aplicabilitatea stretchingului.
Am nevoie sa fac mai mult stretching?
Răpunsul este de obicei cu două tăișuri. Orice exercițiu poate fi considerat medicament dacă este potrivit pentru tine și condiția ta fizică. În același timp orice exercițiu poate fi „toxic” dacă nu este potrivit sau adaptat pentru nevoile și condiția ta fizică. Este foarte ușor să folosești greșit exerciții sau stretchuri, mai ales dacă mergi pe o metodă generalizată, luată direct dintr-o carte sau de pe internet. Și mai ales dacă nu verifici înainte ce nevoi are corpul tău.
Măsura în care ai nevoie să faci mai mult stretching depinde direct de nivelul tău general de flexibilitate. Unii oameni sunt în mod natural mai mobili și de aceea nu au nevoie de mult stretching, iar altii sunt mai rigizi, deci mai putin flexibili și pot beneficia mai mult de un program de stretching. Într-un articol următor voi posta o metodă foarte simplă prin care iți poți verifica singur gradul de mobilitate articular și să deduci cât de mult stretching este bine să faci.
Cum decid ce tip de stretching trebuie să fac?
Răspunsul meu este întotdeauna: postura ta are o valoare inestimabilă!
Postura corpului este factorul esențial de care vrei să ții cont atunci când urmezi orice program de stretching și exerciții fizice, indiferent că vrei să te recuperezi după o accidentare, să iți construiesti o condiție fizica de baza sau o condiție fizica pentru performanță sportivă!
Când postura este aliniată, corpul folosește minim de resurse și minim de energie pentru a sta drept, și astfel se miscă cu mai multă ușurință, libertate și eficiență. În starea de echilibru postural mușchii corpului tău functionează cel mai eficient! Alinierea scheletului reduce forțele care se transmit prin articulații, mușchi, tendoane și ligamente și iți permite să te miști cu minim de stres mecanic. Asta inseamnă că reușești să faci mai mult cu mai puțin!
O postură greșită este generată de grupe musculare care devin prea tensionate și altele care devin prea flexibile prin mișcarile și pozițiile pe care le facem în mod repetat, zi de zi. Felul în care ne miscam nu este întotdeauna egal și simetric, și de aceea creem dezechilibre musculare care ne altereaza postura ideală a corpului. Atunci când anumite părți devin tensionate, altele vor compensa lipsa mobilității devenind prea flexibile iar asta te predispune la accidentări, pentru că stresul articular crește. Cu cât corpul tău este intr-un dezechilibru mai mare, cu atât orice miscare facută te va costa mai mult în termeni de energie fizică și uzură asupra articulațiilor!
Ca să te asiguri că stretchingul iți îmbunătățește postura, și nu lucrează impotriva ta, generând mai multe dezechilibre, trebuie să identifici cu atenție grupele de muschi care sunt tensionate și cele care sunt slabe sau prea întinse. Atunci când ai grupe prea întinse în combinatie cu grupe prea tensionate/contractate, se va deranja atât poziția cât și funcția articulațiilor creând mai multă compresie, torsiune și uzură. Dacă articulația este prea strânsă, asta te va face rigid și iti va impiedica libertatea mișcărilor. Pe de altă parte, dacă articulația este prea mobilă, deși ai o libertate crescută de miscare, ea poate să devină instabilă și mai expusă accidentărilor.
Dacă nu evaluezi, atunci ghicești! – Paul Chek
Ca practician al sistemului CHEK (Corrective Holistic Exercise Kinesiology) folosesc un set riguros de masuratori ortopedice, care imi permit să determin cu precizie unde există tensiuni, slăbiciuni și restricții în musculatură și în articulații. Pe baza acestor evaluari îți creez un program specific de corectare posturală. Într-un mod mai simplu poți face asta observând cum este postura corpului tău comparativ cu postura aliniată ideală. De asemenea, poți verifica prin intensitatea exercițiilor de stretching care parți ale corpului opun mai multă rezistență atunci cand se intind și care părți se intind mai usor. Observarea propriilor senzații fizice te poate invața foarte multe despre tine și corpul tău și este de neînlocuit. Până la urmă, corpul tău este cel mai bun profesor!
Odată ce ai înteles ce grupe musculare mentin mai multă tensiune, poți aplica stretchurile potrivite pentru a le aduce la normal.
Mușchii corpului pot fi asemenea corzilor unei chitări, iar fiecare mușchi este conectat cu diferite articulații. Corpul este ca un instrument muzical, iar dacă vei întinde toate „corzile”, nu va cânta niciodata bine. La fel și în cazul în care mușchii devin foarte tensionați. Nu vei obține „sunetul” dorit!
Regulă de bază: dacă nu e strâns, nu îl intinde!
Niciodată nu trebuie întinși toți muschii, decât în unele situații speciale aplicate în sporturile de performantă unde necesită o flexibilitate generală crescută. Dar înafară de asta, trebuie să întindem doar acei mușchi care sunt tensionați până când restabilim echilibrul posturii. Niciodată nu întinzi ambele părți, pentru că asta creează mai mult dezechilibru în postura corpului.
A urma o rețetă generală de stretching de obicei este ca și cum ai arunca la țintă cu ochii închiși. Poți întinde toți mușchii din corp, dar nu poți fi sigur că asta iți va face bine.
Este foarte usor ca întinzând un muschi care este deja foarte întins să produci un dezechilibru și mai mare, și astfel să creezi o postură și mai deficientă.
Când știi că este prea mult?
Prin natura conformației lor, unii oameni sunt mai flexiibili iar alții sunt mai rigizi. Poți vedea de exemplu într-o clasa de yoga, unul care face cu usurintă șpagatul complet iar altul care se chinuie luni de zile pentru a câștiga câțiva centimentri de mobilitate.
Atunci când cineva este deja prea flexibil și continuă să întindă insistent acele grupe de muschi se produce o laxitate crescută a articulatiilor și odată cu ea devin instabile. Este ca și cum ai avea o roată descentrată la masină. Moblitatea si flexibilitatea te pot ajuta să te misti mai liber, insă nu te ajută prea mult când trebuie să iți controlezi forța. Paul Chek spune: stabilitatea întotdeauna precede generarea forței în corp. În alte cuvinte, ca să poți face activități mai intense precum alergare, fandări, genuflexiuni, împins, tras etc. ai nevoie ca articulațiile să fie atât mobilie cât și stabile. Când nu există suficientă tensiune în mușchi, articulația nu mai este fixată bine și devine pasibilă la sub-luxații sau accidentări ortopedice. Pe langă asta, dacă articulațiile nu au suficientă stabilitate, atunci chiar și activitați simple precum căratul sacoșelor de cumpărături sau alergatul în parc pot produce uzură pe acele articulații sau pe coloana vertebrală.
O persoană care era practicantă consecventă de yoga, chiar după ce terminase un curs de specialitate, se prezintă cu durere cronică de spate după mai multe ore de stretching intens. Cauza, nu am fost surprins să descopăr, era dată de instabilitatea șoldurilor și a coloanei lombare. Anumite poziții din yoga pot supraîntinde acele zone, creeând un dezechilibru. Neavând suficient tonus în mușchii posturali, o parte a bazinului și coloana lombară deveniseră instabile mai ales în timpul mersului și alergatului. Cu un program potrivit de stretching și exerciții corective, am întins zonele care erau tensionate, am refăcut curburile coloanei și am intarit din coloana lombară și soldurile. Am reușit să cream stabilitate în acea zonă și nu după mult timp, durerile au scazut aproape de zero.
La fel de nepotrivit este să dezvolti doar forța și să încarci corpul cu greutati fără să dezvolți suficientă flexibilitate și mobilitate în mușchi, tendoane și articulații. Lipsa de mobilitate te va menține în poziții incorecte, și impiedică o alunecare ideala a spațiilor articulare, generând mai mult stres și uzură. În final acestea pot duce la accidentări ortopedice serioase precum hernii de disc, care sunt foarte greu de recuperat.
Cum să iți creezi un program optimizat de stretching potrivit pentru scopul și nevoile tale?
Formula pentru succes, așa cum spune mentorul meu Paul Chek, este flexibilitate, stabilitate, forța și putere, iar fiecare etapă trebuie considerată și parcursă atent dacă vrem să avem o condiție fizică optimă, integritate articulară și longevitate pe termen lung. La ce bun este să te antrenezi 1 an de zile în forță dacă apoi vei face recuperare 2 sau 3 ani?
O condiție fizică optimă, indiferent că este pentru viața de zi cu zi sau pentru sportul de performanța trebuie sa aibă o bază solidă pe care să o construiești. Postura corectă reprezintă fundația pentru că impactul ei susține atât articulațiile cat si buna funcționare a circulației si organelor interne. Întregul scop al antrenamentului funcțional este să iți dezvolți un corp mai sănătos, rezistent si funcțional, care să te susțină în ce in ceea ce vrei să faci. Dacă antrenamentele pe care le faci iți produc mai multe dureri articulare sau de spate, doar ca să câștigi masă musculară sau să slăbești, atunci ele iți pot face mai mult rău decat bine pe termen lung.
În concluzie, câteva reguli importante pentru a te întinde eficient:
• Evalueazaă care sunt grupele de mușchi tensionate;
• Alege stretchurile potrivite pentru condiția ta;
• Încălzește-te bine înainte de a face stretching și evită să te supra-întinzi ca să nu-ți accidentezi mușchii;
• Asigură-te ca ești bine hidratat atunci când te întinzi;
• Folosește îmbrăcăminte lejeră care iți permite să te miști și care iți izolează căldura produsă de corp.
Pentru mai multe informații despre antrenamente și un stil de viață sănătos scrie-mi un mesaj privat pe pagina mea de Facebook sau intră pe https://mihaiargaseala.ro și descarcă gratuit ebook-ul meu „Pune STOP durerilor de spate”.
Pace și putere,
Mihai Argăseală
